重阳节就要到了，在这样一个充满感恩的节日里，大家都会借机向父母、向长辈表达感恩之情。
每到这个时候，总想着送点营养品聊表心意，但是中老年人的生理特征相对特殊，对营养的需求也和年轻人不一样，到底该怎么选一份合适的健康礼品呢？今天就跟大家聊聊。
// 中老年人的生理特征及营养状况
随着年纪的增大，中老年人的生理发生了很大的变化，从内分泌系统、消化系统到神经系统等，都出现了功能的衰退。身体也伴随出现一系列的不适症状，如食欲下降、夜尿增多、便秘等，甚至出现 「三高」、骨质疏松、肌少症等各种疾病。
而营养状况方面，由于中老年人的牙龈逐渐萎缩，牙齿脱落，影响食物的咀嚼，同时胃酸、消化酶分泌减少，胃肠道消化吸收功能逐渐衰退，导致食物的摄入减少，同时吸收也在减少，容易出现营养不良的情况。
虽然很多人认为中老年人的基础代谢下降，身体活动量减少，能量的消耗和需求也在降低，可以少吃点，但是中老年人对于营养素的需求并未减少，有些营养素的需求量甚至更高。
而且，由于中老年男性和女性的不同生理变化，某些营养素的需求量也不一样，比如维生素 A、维生素 B1、B2 等，中老年男性和女性的需求量都不同。尤其是女性，从围绝经期开始，雌激素减少，可能直接影响到体内钙、脂肪、糖等物质的代谢。所以，我们送礼不仅要考虑到年龄层，也要顾忌到不同的性别。
// 中老年人容易缺乏的营养素
// 蛋白质
随着年纪的增大，体内蛋白质的分解代谢超过了合成代谢，再加上很多中老年人的蛋白质摄入不足，加速衰老的同时，也会引起疾病，如肌少症。建议要保证男性每天 65g，女性每天 55g[1]，其中优质蛋白质（鱼肉、鸡蛋、奶制品）占到一半以上，如果牙口不好，可以适当补充蛋白质粉。
// 钙
中老年人对钙的吸收利用能力下降，如果钙的摄入量不足，会引起骨质疏松症，尤其中老年女性的骨质疏松症发病率高达 49%[2]。建议中老年人每天摄入钙 1000mg，如何吃才能达到这个量呢？
首先要保证每天喝奶 300~500ml，如果有乳奶不耐受的情况，可以选择低乳糖牛奶、酸奶或者奶酪等；其次，保证每天可以吃一点豆制品，老豆腐、素鸡、豆腐干、豆腐皮等都是钙的良好来源，建议每天可以吃 200g 左右，如果不能喝牛奶的朋友，也可以选择将豆制品作为主要的补钙食物，当然最好能将奶制品 + 豆制品结合起来；再次，每天吃绿叶蔬菜，也可以提供一部分的钙质，而且绿叶蔬菜中的维生素 K 也可以促进骨骼的健康。
如果无法做到每日摄入以上 3 大类食物，可以选择钙补充剂。
// 维生素 D
跟骨骼健康相关的另外一个营养素非常重要，那就是 VD，它可以促进钙的吸收，如果 VD 缺乏，即便补很多钙，也会无法顺利被吸收。
但是，VD 在普通的食物中含量非常低，通过日常饮食是无法保证 VD 的充足摄入。因此，补充的方法主要有 2 个，要么每天进行户外活动，晒足够时间的太阳，促进体内 VD 的转化，要么直接吃 VD 补充剂，可以根据自己的需求来定。
由于中老年胃肠功能的下降，肝肾功能衰退导致 VD 活化能力下降，如果户外活动减少的话，缺乏日晒，又不补充 VD 补充剂，会导致 VD 来源缺乏，无法维持血液钙磷的稳定，危害骨骼健康。
建议在上午 11 点到下午 3 点之间，尽可能多的将皮肤暴露在日光下，保持 15~30 分钟，或者直接购买 VD 补充剂，每天吃 10~15μg，也就是 400~600IU。
特别提一句，对于防治骨质疏松，除了钙、维生素 D 之外，还有一个维生素也非常重要，那就是维生素 K，它是钙和骨代谢过程中的必需物质。研究显示，维生素 K 不仅可以增加骨质疏松症患者的骨密度，还可以降低其骨质发生率[3]。有条件的话，可以选择添加了维生素 K 的补充剂，研究显示，补充维生素 K2 超过 6 个月，显著降低骨折的发生风险[4]。
// 铁
中老年时期对铁的吸收利用能力下降，造血功能减退，血红蛋白含量减少，容易出现缺铁性贫血。
常见的食物当中，瘦肉、动物肝脏和动物血是补铁的最佳食物，它们所含的铁为血红素铁，吸收率高达 20% 以上，一般食物中的铁吸收率只有 1~10%，所以，这 3 类食物应当注意补充。
与此同时，配合富含维生素 C 的食物一起吃，会促进铁的吸收，比如青椒炒猪肝，也可以随餐吃一些富含 VC 的水果，如柑橘、猕猴桃、鲜枣等。
// 维生素 A
维生素 A 不仅可以帮助维持中老年人的正常视觉功能，还能保护皮肤黏膜的完整性以及增强免疫。它主要来源于动物性食物，以及红、黄、绿色的蔬菜水果。
如果中老年人牙口不好，食欲不振，会造成上述食物的摄入不足，容易引起维生素 A 缺乏。根据中国居民膳食营养素参考摄入量，中老年人每天维生素 A 的推荐摄入量为男性 800μg 视黄醇活性当量（RAE），女性 700μgRAE/d[5]。
此外，对于其它营养素，如维生素 E、维生素 C、B 族维生素等，也需要给与一定的重视，它们对于中老年人的健康都有着重要的作用。
// 中老年人适合的营养品？
根据中老年人的生理情况以及营养需求，我个人比较推荐送父母、长辈一款根据他们的生理情况来定制的营养品，比如针对中老年人日常膳食摄入量减少，消化吸收能力变弱，普遍存在营养素缺乏的风险，可以选择复合维生素矿物质补充剂，不仅营养丰富好吸收，而且性价比高，也比很多贵的养生保健产品靠谱太多。
针对中老年人的营养素补充，今天我们来分析现在市场上比较火的一款中老年多维 ——21 金维他 <3 阶>®和 21 金维她 <3 阶>®多种维生素矿物质片。
从品牌角度分析
21 金维他作为深受大家喜爱的国民营养补充剂品牌，源自民生药业，深耕多维领域 35 年，在父母辈的认知度相当高。民生药业创建于 1926 年，基于 96 年的专业经验，为产品品质保驾护航。
21 金维他倍 +是民生旗下健康板块进军保健食品人群细分市场的最新大作，借助消费者对保健食品认识的提升，推出了全新的营养摄入理念 ——「好的营养，会因人而异」。
从产品角度分析
21 金维他倍 +深入分析了人群特质，探索不同年龄段的身体机能、饮食、生活习惯、功能需求的差异， 再结合行业权威 ——《中国居民膳食营养素参考摄入量》，推出了目前国内多维行业人群更细分、更科学、更全面的 7 款产品。而其中的中老年男女款针对这个年龄段消费者个性化的需求，添加了 21 种中老年人易缺乏的营养素。
特别值得一提的是，它们针对中老年人的补钙需求，添加了「钙 + 维生素 D3 + 维生素 K2」，这 3 种成分协同配合，促进钙的吸收利用。其中维生素 K2 原料为意大利进口，维生素 K2是维生素 K 的形式之一，比维生素 K1 的生物利用度更高。21 金维他倍 + 也是目前市面上含有该成分较多的多维营养补充剂。
此外，每一瓶 21 金维他都添加了 8 种 B 族维生素，维生素 B1、B2、B6、B12、泛酸、烟酰胺、生物素和叶酸，8 种同补，才能更好发挥作用。
而且，针对中老年男性和女性的性别差异，配方上也根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》做到科学化、个性化定制，这种比如中老年男性的配方中，提高了锌、镁、VA、VB1、VB2、烟酰胺等的添加量，在精力等方面进行营养补充，而中老年女性的版本中，对比成年女性版本，大幅提高了 VD3 的量，促进钙吸收。
重阳节送礼，不要花大价钱去买一些父母眼中 「很浪费」 的产品，选择21 金维他倍 +，这样一款真正适合父母日常所需的营养品，品质过硬、价格实惠，他们收到一定会很开心。
参考文献：
[1]中国营养学会，中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）. 科学出版社
[2]《中国老年骨质疏松症诊疗指南》(2018)工作组. 中国老年骨质疏松症诊疗指南(2018)[J]. 中国实用内科杂志, 2019, 039(001):38-61.
[3]贺良，积水潭医院创伤骨科治疗技术：骨质疏松，北京科学技术出版社
[4]Cockayne S, Adamson J, et al. Vitamin K and the prevention of fractures：systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Arch Intern Med, 2006,166(12):1256-1261.
[5]中国居民膳食营养素参考摄入量2013版，科学技术出版社